जब आप “व्यायाम” शब्द सुनते हैं तो आप कुछ पाउंड खोने की कोशिश करने के लिए वजन उठाने या ट्रेडमिल पर हिट करने के बारे में सोच सकते हैं। वजन कम करना पर्याप्त शारीरिक गतिविधि करने का एक लाभ हो सकता है, लेकिन ऐसे अन्य महत्वपूर्ण तरीके हैं जिनसे व्यायाम आपको स्वस्थ रहने में मदद करता है – जिसमें शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक लाभ शामिल हैं।
नियमित व्यायाम आपको शारीरिक रूप से स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है:
- ताकत का निर्माण – मजबूत मांसपेशियां रोजमर्रा की गतिविधियों को करने में मदद करती हैं
- गठिया, हृदय रोग, स्ट्रोक, और टाइप 2 मधुमेह जैसी कुछ बीमारियों को प्रबंधित करने और यहां तक कि उन्हें रोकने में मदद करना
- वजन कम करने या वजन बढ़ाने से रोकने में आपकी मदद करना
- आपको अधिक ऊर्जा देना और आपको कम थकान महसूस कराना
- आपको बेहतर नींद के लिए सक्षम करना
- संतुलन में मदद करना और गिरने से रोकना
व्यायाम के भावनात्मक और मानसिक लाभों में शामिल हैं:
- कम तनाव, चिंता और अवसाद
- अधिक नियंत्रण महसूस कर रहा है
- बेहतर आत्मसम्मान
- कार्यों के बीच योजना बनाना, ध्यान केंद्रित करना और शिफ्ट करना आसान खोजना
- उन्नत तर्क और सोच
- संभवतः अल्जाइमर रोग विकसित होने का जोखिम कम होता है
सक्रिय होना: कितना पर्याप्त है?
आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से मार्गदर्शन यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपकी जीवनशैली के आधार पर आपके लिए कितनी गतिविधि सही है। यहां कुछ सामान्य सुझाव दिए गए हैं:
60 मिनट – बच्चों और किशोरों को दैनिक मध्यम से जोरदार गतिविधि की मात्रा मिलनी चाहिए। इसमें चलना, दौड़ना और ऐसे खेल शामिल हैं जो दिल की धड़कन को तेज करते हैं। वयस्क जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या वजन बनाए रखना चाहते हैं, उन्हें भी इस राशि का लक्ष्य रखना चाहिए।
150 मिनट – स्वस्थ रहने के लिए वयस्कों को साप्ताहिक मध्यम गतिविधि की न्यूनतम मात्रा मिलनी चाहिए। सुदृढ़ीकरण गतिविधियों को भी सप्ताह में दो या अधिक दिन शामिल किया जाना चाहिए।
मध्यम गतिविधि -कुछ गतिविधियों में पैदल चलना, बाइक चलाना, जॉगिंग, वॉलीबॉल, सीढ़ियां चढ़ना, बागवानी करना, पत्तियों को तोड़ना और नृत्य करना शामिल है। गतिविधि करते समय बात करने का प्रयास करना एक अच्छी परीक्षा है। बातचीत करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपको हवा के लिए हांफना नहीं चाहिए।
जोरदार गतिविधि – कुछ गतिविधियों में लंबी पैदल यात्रा, दौड़ना, बर्फ फेंकना, भारी भार उठाना, बास्केटबॉल, सॉकर, साइकिल चलाना और एकल टेनिस शामिल हैं। इस स्तर पर बातचीत करना कठिन होना चाहिए।
शक्ति व्यायाम-कुछ गतिविधियों में बाहों या जांघों में बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करके वजन उठाना, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, और पुश-अप, पुल-अप, क्रंच और स्क्वाट करके अपने शरीर के वजन का उपयोग करना शामिल है। ये व्यायाम बड़ी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं या आपकी मांसपेशियों को सामान्य से अधिक कठिन बनाते हैं। सप्ताह में कम से कम दो दिन इन गतिविधियों को करने से ताकत बनाने और मांसपेशियों को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
व्यायाम के चार प्रकार
पर्याप्त शारीरिक व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका उन गतिविधियों को खोजना है जिन्हें करने में आपको आनंद आता है। व्यायाम करने के विभिन्न तरीके खोजना स्वस्थ रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता नीचे दी गई कुछ गतिविधियों की सिफारिश कर सकता है।
धीरज व्यायाम
यह क्या करता है: धीरज व्यायाम आपकी श्वास और दिल की धड़कन को बढ़ाता है, जिससे आपके दिल और फेफड़ों के स्वास्थ्य में सुधार होता है।
जिम में क्या करें: ट्रेडमिल, स्थिर बाइक, रोइंग मशीन या सीढ़ी पर्वतारोही का प्रयोग करें। यदि एक पूल उपलब्ध है, तो तैराकी अपने जोड़ों के बारे में चिंतित व्यक्तियों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
घर पर क्या करें: ब्रिस्क वॉक, जॉगिंग, बाइक राइड या हाइक पर जाएं। दोस्तों के साथ टेनिस या बास्केटबॉल खेलें। यहां तक कि नियमित यार्ड का काम जैसे घास काटना या रेकिंग करना फायदेमंद हो सकता है। ऑनलाइन डांस वर्कआउट वीडियो देखें और फॉलो करें। यदि उपलब्ध हो तो ऊपर और नीचे सीढ़ियाँ चढ़ें।
शक्ति व्यायाम
यह क्या करता है: शक्ति व्यायाम मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने और रोजमर्रा की गतिविधि को आसान बनाने के लिए शरीर के वजन या शारीरिक वजन का उपयोग करते हैं।
जिम में क्या करें: जिम में एक दोस्त खोजें जो आपको मुफ्त वजन सुरक्षित रूप से उठाने में मदद करे, निर्देशित वजन मशीनों का उपयोग करें (मशीनों का अनुचित तरीके से उपयोग करने से पीठ में चोट लग सकती है), या शरीर के वजन के व्यायाम करें।
घर पर क्या करें: रचनात्मक हो। ऐसे व्यायाम खोजें जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करें, जैसे कि स्क्वाट, पुश-अप और क्रंच। यदि उपलब्ध हो तो प्रतिरोध बैंड और वज़न का प्रयोग करें।
संतुलन अभ्यास
यह क्या करता है: बैलेंस एक्सरसाइज से मांसपेशियां मजबूत होती हैं जो आपको सीधा रखने में मदद करती हैं जैसे कि आपके पैर और कोर। वे वृद्ध वयस्कों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि संतुलन पर काम करने से गिरने से रोकने में मदद मिलती है।
जिम में क्या करें: ताई ची कक्षा में शामिल हों या उपलब्ध होने पर बैलेंस बोर्ड का उपयोग करें।
घर पर क्या करें: एक पैर पर खड़े हो जाएं या एड़ी से पैर तक चलने का अभ्यास करें।
लचीलापन अभ्यास
यह क्या करता है: स्ट्रेचिंग से रोज़मर्रा की गतिविधियों के लिए आवश्यक लचीलेपन में सुधार होता है जैसे कि कुछ लेने के लिए झुकना या अपनी कार को ड्राइववे से बाहर निकालने के लिए अपने कंधे को देखना।
जिम में क्या करें: योगा क्लास लें और स्ट्रेचिंग डिवाइस जैसे बोर्ड और रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल करें।
घर पर क्या करें: आमतौर पर योग में पाए जाने वाले या मेयो क्लिनिक जैसे विश्वसनीय स्रोतों से ऑनलाइन पाए जाने वाले स्ट्रेच करें।
स्वास्थ्य हैक:
दैनिक गतिविधि आपको पर्याप्त शारीरिक व्यायाम करने में मदद कर सकती है। अपने आस-पास के किसी काम को चलाते समय चलने, अपने गंतव्य से अधिक दूर पार्किंग करने, और जब संभव हो एस्केलेटर या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करने जैसे छोटे बदलाव करने का प्रयास करें।